Глава 4

   ДВИГАЕМ БЮСТОМ!

Рисунок

   Вы, конечно, знаете, что движение очень полезно для любой части тела и для всего организма в целом. В том числе и для груди! А с другой стороны - молочная железа не имеет мышц. Поэтому "накачать" грудь, увеличив и сделав упругой только с помощью гимнастики, невозможно. Особенно - в короткий срок, как обещают некоторые рекламные объявления.

   Так что же - зарядку не будем делать? Будем! Сейчас разберемся - как и зачем...

  УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ - "ЛЯМОК ПРИРОДНОГО БЮСТГАЛЬТЕРА"

   Мышцы груди, называемые еще пекторальными мышцами, выполняют очень важную роль - они держат бюст. Тренируя эти мышцы, мы, конечно, не сможем кардинально изменить свой бюст. Но зато сможем существенно улучшить состояние декольте: ведь чем крепче мускулатура, тем эластичнее кожа и тем выше грудь.

   Для укрепления мышц груди очень хорошо заниматься плаванием. Купите абонемент в бассейн, хотя бы на одно посещение в неделю, в один из выходных. После первых же нескольких занятий вы почувствуете необыкновенный прилив сил. Плавание не замедлит сказаться на нашем здоровье, в том числе на здоровье - а значит, и красоте - груди.

   Чтобы тренировать мышцы груди, можно также использовать специальные гимнастические упражнения. Мы предложим вам несколько комплексов таких упражнений - от самых простых до более сложных.

   Перед тем как начать изучать их и, конечно, применять на практике, проведите такой несложный тест: поместите карандаш в складку под грудью. Если он падает - значит, ваша грудь в хорошей физической форме. И чтобы сохранить ее, вы можете для начала освоить несколько простых упражнений. Если же карандаш не падает - немедленно осваивайте весь комплекс физических упражнений, выбрав из предложенных тот, который вам по плечу. Гимнастикой занимайтесь обязательно в бюстгальтере. И помните, что максимальный эффект от упражнений вы получите, если будете повторять их ежедневно.

   Комплекс первый (самый простой)

   1. Руки перед грудью, локти в сторону. Вдох. Сожмите ладони рук, давя с силой с обеих сторон. Расслабьтесь. Выдох. Делайте это упражнение 2-3 раза в день, каждый раз повторяя его 10 раз.

   2. Двумя руками возьмите гантель (не более 2 кг), поднимите ее до уровня груди, опустите. Начинайте с 5 повторений, потом постепенно дойдите до 10.

   3. Лягте на живот, выпрямитесь, кисти рук поднимите к плечам. Постепенно поднимите вверх, как гусеница, верхнюю часть тела, продержитесь некоторое время в этом положении, потом примите исходное положение и отдохните. Повторите 10-15 раз.

   Комплекс второй (немного посложнее)

   1. Встать на одно колено, корпус с прямой спиной наклоните вперед. Держа гантели (не более 2 кг), разведите руки в стороны и снова сведите их перед грудью. Поменяйте ногу.

   2. Сделайте широкий шаг вперед. Правое колено согните, правую руку положите на бедро. Другую руку с гантелью поднимайте до уровня плеча, а на выходе отводите далеко назад. Поменяйте ногу.

   3. Встав на одно колено, обопритесь о другую ногу рукой. Локоть другой руки отведите как можно дальше назад. Из этого положения медленно ведите гантель к плечу и затем снова назад.

   4. Стоя, вытяните руки с гантелями на уровне груди и с силой их сжимайте. Преодолевая сопротивление, сталкивайте одной рукой другую в сторону.

   5. Лежа на спине, поднимите ноги и локти, затем медленно вытяните руки с гантелями вверх, делая при этом выдох. Равномерно опуская гантели вниз, вдохните.

   6. Спина плотно прижата к полу. Не прогибайте позвоночник! Вытяните гантели вверх на уровне груди. По возможности равномерно разведите руки и отпустите их вниз на уровне плеч. Затем снова поднимите вверх.

   Комплекс третий (для подготовленных)

   1. Встаньте: ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди, ладони соединены. С силой упереть ладони одна в другую, держать напряжение 7-10 секунд. Затем руки расслабить. Повторить 10-12 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

   2. Встаньте, возьмите в руки гантели (вес не более 2 кг). Обе руки махом поднимите вверх, отведите назад; наклонитесь вперед, руки вытяните вперед ч махом снова отведите назад. Вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

   3. Встаньте, руки согните в локтях перед грудью. Медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны, затем вернитесь в и. п. Повторите 15-20 раз. Дыхание свободное.

   4. Встаньте, в прямые опущенные руки возьмите гантели. Одновременно делайте мах правой рукой вверх, левой назад, прогибая спину. Затем поменяйте положение рук. Повторите 8-10 раз. Темп средний. Дыхание не задерживайте.

   5. Лягте на живот с упором на обе руки (как при отжимании). Поочередно поднимайте прямые руки вперед-вверх. Повторите 6-8 раз.

   6. Лягте на живот, ноги положите повыше, например, на скамеечку, руки выпрямите в локтях. Передвигайтесь на руках, сделайте четверть круга вправо, затем влево, повторите 2-3 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

   7. Лягте на спину, ноги вместе. Возьмите лежащие за головой гантели, вытяните руки вверх. Сгибайте и разгибайте руки в локтях 12-15 раз. Минуту отдохните и повторите упражнение. 8. Упритесь руками на два табурета, ноги вместе и вытянуты (как при отжимании). Отжиматься как можно ниже между табуретами, спина прямая, локти в стороны. Повторите 10-12 раз. Минута отдыха, и повторите упражнение.

   9. Лягте на спину на кушетке (гимнастической скамейке), стопы стоят на полу, голова на конце кушетки, в обеих руках гантели. Гантели поднимайте прямо вверх над грудью, опуская их как можно дальше назад за голову, руки не сгибать. Вдох - руки поднять, выдох - опустить. Повторите 10-12 раз. Минута отдыха, и повторите упражнение.

   10. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги на ширине плеч, ладони прямых рук упираются в стену. Сгибайте и разгибайте руки, разводя локти в стороны. Повторите 12-15 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживайте.

   Комплекс четвертый (самый эффективный)

   1. Встаньте прямо, ноги должны быть вместе, спина прямая. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, а затем сведите их перед собой таким образом, чтобы они перекрестились - правая ладонь прошла под левой, потом наоборот. Положение тела не менять, движение следует выполнять энергично. Вернитесь в и. п. Упражнение повторите 4-6 раз.

   2. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовывали с плечом прямой угол, и резким движением отведите руки назад. Ладони в это время сожмите в кулаки. Вернитесь в и. п. Упражнение следует повторять 10 раз.

   3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны до уровня плеч. Выполняйте круговые движения руками: 4 раза вперед, 4 - назад. Повторять 6-8 раз.

   4. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой и прогнитесь. Отклоняясь назад, сделайте вдох, наклонитесь, коснувшись руками пола, - выдох. Вернитесь в и. п. Упражнение нужно повторить 10 раз.

   5. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см от нее. Поднимите руки до уровня плеч и обопритесь о стену руками. С силой давите на стену так, будто хотите сдвинуть ее с места. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

   6. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки за спиной. Если это получается легко, сцепите пальцы в замок. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, потом расцепите руки и расслабьтесь. Проделайте то же упражнение, поменяв руки местами. Повторите 6-8 раз.

   7. Встаньте прямо, согните руки в лот их в локтях соедините ладони перед собой так, чтобы они образовали домик. Давите одной рукой на другую, максимально напрягая мышцы груди. Расслабьтесь. Повторите 6-8 8 раз.

   8. Сядьте прямо, возьмите в руки гантели (не более 2 кг) и поднимите руки с гантелями на уровень головы. Правую руку согните над головой так, чтобы гантель показывала на левое плечо. 10 раз наклонитесь и выпрямьтесь, потом поменяйте руку и проделайте наклоны еще 10 раз.

   9. Опуститесь на колени. Спина должна быть выпрямлена. Сядьте на стопы, возьмите в руки мяч и, держа его на уровне груди, сильно сожмите ладонями обеих рук. Сохраняя напряжение, медленно сосчитайте до 10, а потом расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

   10. Ноги на ширине плеч, руки возле лица. Локти поднимите и согните. Правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой - за правое. Растяните запястья резким движением в сторону локтей. Несколько раз повторите.

   11. Ноги на ширине плеч, руки возле лица. Локти согните и поднимите, сцепите руки с помощью пальцев. Резким движением попробуйте руки разъединить. Несколько раз повторите.

   12. Сядьте на пятки, поднимите гантели до уровня головы. Одну руку согните над головой так, чтобы гантель указывала на противоположное плечо. Наклонитесь и выпрямьтесь 8 раз, затем проделайте упражнение заново. И так несколько раз.

   13. Встаньте прямо, ноги соедините, руки скрестите перед собой. Резким движением разведите руки, затем скрестите их снова. Плечи при этом постарайтесь не поднимать. Повторите упражнение несколько раз.

   14. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях. С силой бросьте вверх руки и попытайтесь дотронуться ими до пола за головой. Повторите упражнение несколько раз.

   15. Обопритесь вытянутыми руками о табуретку, распрямитесь и попробуйте несколько раз отжаться.

   16. Встаньте прямо, сплетя руки за спиной. Попробуйте быстрым движением поднять руки как можно выше. Повторите несколько раз.

   17. Встаньте прямо, слегка согнув руки в локтях и прижав кисти к бедрам. Сведите лопатки, стараясь соединить локти за спиной, затем опустите руки вдоль туловища. Повторите несколько раз.

   18. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Ладонями обопритесь о стену. Согните руки в локтях и приблизьтесь к стене, продолжая делать упор на руки. Отталкиваясь от стены руками, вернитесь в и. п. Повторите несколько раз.

   19. Лягте на пол, согните в локтях руки с зажатыми в них гантелями и держите перед собой. Разогните руки в локтях, разведите их в разные стороны, не дотрагиваясь до пола. Повторите упражнение несколько раз.

   20. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь в правую сторону, развернувшись при этом корпусом в левую. Выпрямьтесь. Затем наклонитесь влево, корпусом повернувшись вправо. Снова выпрямьтесь. Повторите несколько раз.

   Если у вас дома нет гантелей, это не станет помехой в освоении предложенных нами комплексов. Гантели можно заменить бутылками с водой или даже книгами (важно только, чтобы вес их не превышал 2 кг и вам удобно было их держать в руках).

  ВЫШЕ ГРУДЬ, ИЛИ О ВАЖНОСТИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

   Итак, вы выбрали подходящий для вас комплекс упражнений. Но прежде чем начинать осваивать его, выпрямьтесь, расправьте плечи, втяните живот и посмотрите на себя в зеркало. Удивились? Вот насколько правильная осанка приподнимает бюст! К тому же при такой осанке часть веса груди приходится на ребра и не оттягивает кожу вниз. Это значит, что, если вы не будете забывать о правильной осанке, ваша грудь надолго останется высокой и упругой.

   Следите за своей осанкой - плечи должны быть расправлены, подбородок чуть приподнят, спина вы- прямлена. Вместе с упражнениями для груди делайте специальные упражнения для исправления и поддержания осанки. Например, такие:

   1. Возьмите тяжелую книгу, положите ее себе на голову и походите с ней по дому несколько минут. Вы сразу увидите, что просто невозможно удержать тяжелый том на голове, сгорбившись или согнув спину колесом. Повторять это упражнение нужно каждый день, пока правильная осанка не станет привычной. Да и потом не следует забывать о нем, время от времени проверяя свою осанку.

   2. Подойдите к стене и встаньте, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Разведите руки в стороны ладонями к стене, а затем, не меняя положения туловища, руки опустите. Запомните это положение и снова примите его, отойдя от стены. Попробуйте ходить в таком положении, расправив плечи и подняв голову.

   3. Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую и упритесь в них лбом. Ноги вытяните, а пятки соедините вместе. Теперь приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в сторону. Подбородок не поднимайте вверх, а руки не опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-8 раз.

   4. Это упражнение называется "японский поклон". Встаньте на колени, соедините ноги вместе, руки поднимите над головой и поверните вперед ладонями. Спина должна быть выпрямлена, шея вытянута, грудь вперед. Очень медленно наклоняйтесь вперед, одновременно садясь на пятки. Руки и голова должны все время оставаться в одном положении. И только когда грудь коснется коленей, можно расслабиться. В и. п. возвращайтесь, опираясь ладонями о пол и одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямите туловище и примите вертикальное положение. И только после этого можно опустить руки. Сделайте глубокий вдох и выдох и повторите упражнение 4-6 раз.

   Выполняя эти упражнения, помните, что, какими бы методами вы ни совершенствовали свою грудь, выглядеть красивой, высокой и упругой она будет только при правильной осанке! Так что желаем вам успеха в освоении этих наиполезнейших упражнений. И пусть карандаш всегда падает!

  МАССАЖ - УКРЕПЛЯЮЩИЙ И ОЗДОРАВЛИВАЮЩИЙ

   Гимнастические упражнения, как и уход за кожей груди, очень полезно сочетать с массажем. Он поможет вам улучшить форму бюста, предупредит развитие дряблости и вялости кожи груди. Дело в том, что раздражение кожи, которое возникает в процессе массажа, передается через нервы в мозг, и в качестве ответной реакции рефлекторно вызываются изменения в различных тканях. Если делать массаж грамотно, то изменения эти будут, разумеется, положительными.

   Что же это за изменения? Прежде всего, это расширение сосудов, обильное снабжение кожи кровью, а значит, кислородом и питательными веществами. Кожа становится более эластичной и упругой. Кроме того, это механическое очищение кожи, освобождение ее от отмерших роговых чешуек, остатков выделений потовых и сальных желез. Под влиянием такого очищения кожа становится гладкой; если на ней есть угри, то их количество уменьшается.

  Самомассаж

   Чтобы испытать все эти приятные изменения, вовсе не обязательно идти в массажный кабинет или вызывать массажиста на дом. Массаж можно делать и самостоятельно! Для этого понадобятся всего лишь некоторые знания и любой увлажняющий крем.

   Итак, что такое массаж груди? Прежде всего, это пять основных приемов симметричных движений пальцами и их кончиками: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и вибрация. Чтобы достичь наибольшего эффекта, эти приемы массажа нужно комбинировать.

   Поглаживание - самый главный прием массажа груди, с него массаж начинается и им же заканчивается. Поглаживание - это широкие ритмичные движения, нежные и легкие. Поглаживание улучшает кожу, укрепляет мышцы, ускоряет движение крови и лимфы, успокаивающе действует на нервные окончания.

   Растирание - более энергичные движения, чем поглаживание. Кожу растирают либо круговыми движениями кончиков пальцев, либо ладонью, двигая ее назад и вперед (этот прием называется "пилением"). Растирание вызывает значительное расширение кровеносных сосудов и способствует рассасыванию небольших уплотнений.

   Разминание - это легкие, скользящие и осторожные движения кончиками пальцев, одновременно слегка сдавливающие и сжимающие кожу. Разминание хорошо действует на кровеносные и лимфатические сосуды, улучшая циркуляцию крови и тканевой жидкости.

   Паколачивание - это отрывистые удары пальцами, которые получаются за счет свободного качания кистей в запястьях. Пальцы должны ударять по коже груди не все сразу, а один за другим (этот прием называется "пальцевым душем"), и не резко, а достаточно нежно. Поколачивание вызывает расширение сосудов и прогревание тканей, кроме того, оно отлично поднимает тонус кожи.

   Вибрация - это прикосновения как кончиков пальцев, так и всей ладони при быстрых колебательных движениях кистей. Вибрация оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие на кожу.

  

  • Следующая - продолжение
  • В начало книги
  • В начало аптеки

  • Хостинг от uCoz